Оружие и домашние самоделкиОружие и домашние самоделки

Sekach.ru - все о холодном и метательном оружии, а также самодельных технологиях

Поиск
Текст поиска*
Введите текст для поиска
Последние комментарии
19.05.2017
оставил: Гость
18.05.2017
оставил: Гость
17.05.2017
оставил: Гость
08.05.2017
оставил: Гость

Варианты разминок в кунг-фу. Гимнастика перед тренировками

Вариант разминки 1 (суставная гимнастика)

  1. Разминка шеи – наклоны головы вправо-влево, вперед-назад; вращения головой по кругу вправо, затем влево; в заключение снов наклоны головы вправо с небольшим усилием, влево и т.д.
  2. Разминка плеч – вращение плечами в суставах, не поднимая рук, прогревая суставы «изнутри» (1), затем вращение согнутыми руками (2); махи выпрямленными руками – сначала вперёд, потом назад; в заключение руки идут по кругу навстречу друг другу, соединяясь перед лицом с хлопком (3).
  3. Вращения в локтях – сначала с напряжением, затем с максимальной скоростью в одну и другую сторону (4).
  4. Разминка кистей рук парным вращением в одну и другую сторону (5); затем «хватаем» пальцами и подтягиваем ладони (6).
  5. Вращение в пояснице, добиваясь чувства теплоты в поясничном отделе (7), пальцы при этом ставим на крестец; затем вращение широко расставив ноги и переместив пальцы на суставы бёдер (8); в заключение круговые движения сцепленными руками над землёй (9).
  6. Из конечного положения (ноги широко расставлены) наклоны к ногам.
  7. Махи рукой: левая выпрямленная рука идёт снизу вправо, поднимается вверх и проходит над головой влево (10); далее руки образуют «шест», т.е. продолжают одна другую (11), правая рука проходит над головой по траектории движения левой руки, «догоняя» её, левая же уходи вниз и за спину (12); правая рука заканчивает круг, уходя вниз и к правому бедру, а левая из-за спины сверху занимает её положение (13) и снова уходит вниз, начиная новую связку; далее то же самое правой рукой; теперь стоит сделать паузу, восстанавливая дыхание.
  8. Ноги расставлены широко, правой рукой делаем отмашку вправо за спину (с вдохом «раз – два»…), наклоняемся вниз к левой ноге (на выдохе «три – четыре»), затем левой рукой влево за спину («раз – два»), наклоняясь к правому колену («три – четыре»); обеими руками размахиваемся за голову, прогибаясь в спине, а затем наклон вперёд, старясь достать локтями землю (три – четыре), и следующий тройной цикл (14, 15).
  9. Сгибаем ногу в колене и высоко поднимаем его к груди; из этого положения начинаем вращения коленом по кругу в сторону, стремясь достать до подбородка в верхней фазе (16), затем левым коленом.
  10. Полные махи выпрямленной ногой от себя наружу, по пути подбивая шлепком ладони (17).
  11. Отдыхая разминаем колени (18).
  12. Поднимаем колено высоко к груди и разминаем ступню движениями от себя, к себе, вытягивая поочерёдно носок и пятку (19); затем ставим ногу на землю и тянем сухожилия вправо и влево, вперёд и назад (20).
  13. Пританцовывая и помогая руками, бросаем вперёд поочерёдно колено и распрямлённую ногу, на «раз-и-два», чередуя в подъёме пятку и носок (21).
  14. Посылаем ногу вперёд, вбок и назад с напряжением в колене и ступне, мысленно считая до десяти (2-24).

Каждое упражнение разминки нужно выполнять по 10 – 20 раз. Делать упражнения нужно в естественном ритме, постепенно разогреваясь «изнутри»; отдыхая, выполняем 3 – 4 полных дыхательных круга.

Вариант разминки 2 (суставная гимнастика и упражнения на развитие гибкости)

К варианту разминки 1 добавляем упражнения из практического совета к уроку 7 ( как заниматься растяжкой). Кроме того, держа кулаки перед лицом, начинаем описывать телом круги, наклоняясь вперёд, идя влево, сильно потягиваясь в спине, проходя вправо и вниз (1); при этом перемещаем центр тяжести в ступни на манер «ваньки-встаньки».

После этого выполняем поочерёдный подъем колена и выброс выпрямленной ноги вбок (2); колено при этом касается плеча, а выпрямленная нога идёт вбок; вытягиваем поочерёдно пятку и носок, затем стараемся сесть на «шпагат» - продольный и поперечный (3). Но не переусердствуйте!

В заключение прогибы в пояснице назад у «шведской стенки» (4), отмашки ногой назад (5) и завершаем разминку «мостиком» (6), лучше при помощи партнёра. Выходя из «мостика», осторожно разгибаемся в пояснице и после этого немного постоим. Наиболее сложное упражнение – делать «мостик» не оставаясь опорными ступнями на одном месте, а также отжимания на руках, стоя в «мостике» (7).

Вариант разминки 3 (суставная гимнастика с добавлением силовых упражнений)

К первому варианту разминки добавляем упражнения в отжимании на пальцах и кулаках из 6 – го урока (совет к уроку 6 «укрепляем наши кулаки).

Кроме того, используем упражнения на развитие мышц пресса у «шведской стенки» (1) и «ножницы» - одновременное касание рук и ног из положения, лежа (2); подтягивания различными хватами на перекладине; прыжки из положения на корточках вертикально вверх с подтягиванием коленей к груди (3).

Выполняем также всевозможные «батманы» из полного приседа – вперёд, вбок, назад (4), стараясь держать ноги «выворотно» в бёдрах, т.е. стремясь расположить ступни на одной линии; все мышцы ног напряжены, колено поднятой ноги выпрямлено, корпус обязательно прямой; «большой батман» - выведем правую ногу вперёд по земле, поднимаем на посильный уровень и проведём вбок и назад, опуская на землю сзади (5); скользнём по земле вперёд около опорной ноги и повторим упражнение.

Можно также использовать статические силовые упражнения из практического совета к урок 9 (Как укреплять суставы).

В заключение отдыхаем, сидя на корточках, при этом приподнимаясь и опускаясь.

Вариант разминки 3 – наиболее трудный , поэтому можете заменять некоторые упражнения на более лёгкие, использовать элементы из варианта 2, развивающие гибкость.


Общее время разминки не должно превышать 40 минут. При переходе к основной части занятия сделайте перерыв 3 – 5 минут, выполните комплекс дыхательных упражнений и отдохните сидя по-турецки.

Назад

Далее

Начало